허리둘레는 어떻게 측정해야 할까? 올바른 측정 방법

8월 08, 2026

다이어트를 하다 보면 대부분 체중계 숫자에만 집중하게 됩니다. 하지만 체중은 수분량이나 식사량에 따라 하루에도 쉽게 변할 수 있습니다. 반면 허리둘레는 복부지방의 변화를 확인하는 데 도움이 되는 지표로, 건강 관리에서도 자주 활용됩니다.

체중이 크게 줄지 않았더라도 허리둘레가 감소했다면 생활습관이 긍정적으로 변화하고 있을 가능성이 있습니다. 따라서 다이어트를 할 때는 체중과 함께 허리둘레도 꾸준히 기록하는 것이 좋습니다.

앞서 「복부비만이 위험한 이유와 줄이는 방법」을 읽었다면, 이번에는 집에서도 쉽게 실천할 수 있는 허리둘레 측정 방법과 관리 요령을 알아보겠습니다.

허리둘레를 측정하는 이유

체중보다 복부 변화를 확인하기 쉽습니다

체중은 근육량, 수분량, 음식물의 영향으로 자주 변합니다. 반면 허리둘레는 복부지방의 변화를 확인하는 데 도움이 되는 지표입니다.

운동을 시작한 뒤 체중 변화가 크지 않아도 허리둘레가 줄어들었다면 건강한 방향으로 변화하고 있을 가능성이 있습니다.

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허리둘레는 어디를 재야 할까요?

항상 같은 위치에서 측정해야 합니다

허리둘레를 정확하게 비교하려면 매번 같은 위치에서 측정해야 합니다.

측정 방법

줄자를 준비합니다.
갈비뼈 아래와 골반뼈 위쪽 사이의 가장 자연스러운 허리 부분을 찾습니다.
줄자가 바닥과 수평이 되도록 둘러줍니다.
숨을 편안하게 내쉰 상태에서 측정합니다.
줄자를 너무 조이거나 느슨하게 하지 않습니다.

같은 위치와 같은 자세를 유지해야 이전 기록과 정확하게 비교할 수 있습니다.

허리둘레는 언제 재는 것이 좋을까요?

일정한 시간에 측정하세요

측정 시간도 일정하게 맞추는 것이 좋습니다.

추천하는 시간은 다음과 같습니다.

아침 기상 직후
화장실을 다녀온 후
식사 전
운동 전

식사 직후나 운동 직후에는 일시적인 변화가 있을 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

얼마나 자주 측정해야 할까요?

일주일에 한 번 정도면 충분합니다

허리둘레는 매일 재기보다 일정한 간격으로 기록하는 것이 좋습니다.

주 1회 정도 같은 요일과 같은 시간에 측정하면 변화의 흐름을 확인하기 쉽습니다.

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허리둘레를 줄이려면 어떻게 해야 할까요?

식습관부터 점검하세요

복부지방은 특정 음식 하나로 해결되지 않습니다.

균형 잡힌 식단을 꾸준히 유지하는 것이 가장 중요합니다.

실천하면 좋은 습관

채소와 과일 충분히 먹기
단백질을 매 끼니 포함하기
가공식품과 당류 줄이기
충분한 물 마시기

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운동을 꾸준히 실천하세요

허리둘레를 줄이기 위해서는 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

허리둘레를 기록하면 좋은 이유

작은 변화도 동기부여가 됩니다

체중은 그대로인데 허리둘레가 줄어드는 경우는 생각보다 흔합니다.

이런 변화를 기록하면 다이어트를 꾸준히 이어가는 데 도움이 되며, 생활습관 개선 효과도 객관적으로 확인할 수 있습니다.

체중, 허리둘레, 운동 횟수, 식단을 함께 기록하면 자신의 습관을 더욱 체계적으로 관리할 수 있습니다.

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건강한 다이어트는 숫자보다 꾸준함이 중요합니다

허리둘레는 건강 상태를 확인하는 유용한 지표이지만, 숫자 하나에만 집착할 필요는 없습니다. 중요한 것은 규칙적인 식사, 꾸준한 운동, 충분한 수면과 같은 생활습관을 오래 유지하는 것입니다.

체중과 허리둘레를 함께 기록하며 몸의 변화를 확인한다면 더 건강하고 지속 가능한 다이어트를 실천할 수 있습니다.

다음 글에서는 「내장지방이란? 피하지방과 차이점 알아보기」를 통해 복부지방의 종류와 건강에 미치는 영향을 자세히 알아보겠습니다.

자주 묻는 질문

질문 1

Q. 허리둘레는 매일 측정하는 것이 좋나요?

A. 매일 측정할 필요는 없습니다. 같은 조건에서 일주일에 한 번 정도 측정하면 변화의 추세를 확인하기에 충분합니다.

질문 2

Q. 체중은 그대로인데 허리둘레가 줄어들 수 있나요?

A. 가능합니다. 체지방이 감소하고 근육량이 유지되면 체중 변화 없이 허리둘레만 줄어들 수도 있습니다.

질문 3

Q. 허리둘레만 줄이는 운동이 있나요?

A. 특정 부위의 지방만 선택적으로 줄이는 운동은 없습니다. 균형 잡힌 식단과 유산소 운동, 근력운동을 꾸준히 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

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